Bluthochdruck (art. Hypertonie) und Lebensstil – was können Sie tun?
Was hat mein Lebensstil mit meinem Blutdruck zu tun?
Ihr Tagesablauf und Ihre Ernährung haben großen Einfluss auf ihren Blutdruck und ihre Gesundheit. Ein gesunder Lebensstil kann:
- Die Blutdruckwerte absenken oder verhindern , dass sie einen Bluthochdruck entwickeln
- Ihren Bedarf an Blutdruckmedikamenten erniedrigen
- Die Wirksamkeit ihrer Blutdruckmedikamente erhöhen
- Ihr Risiko für typischen Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschwäche reduzieren
Was kann ich konkret tun oder verändern?
- Gewicht abnehmen (bei Übergewicht)
- eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten – mit wenig Fleisch, Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten
- salzarm essen
- sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich betätigen
- Alkohol reduzieren
Falls sie Bluthochdruck haben und rauchen, wäre es auch sehr wichtig, damit aufzuhören. Dies verbessert zwar nicht direkt ihren Blutdruck, aber senkt ihr Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko und hilft ihnen sich besser zu fühlen und länger zu leben.
Wie können Sie das schaffen? – „start low and go slow“
Die aufgelisteten Maßnahmen erscheinen Ihnen vielleicht auf den ersten Blick nicht umsetzbar, aber machen sie sich keine Sorgen – Sie müssen nicht alles sofort und auf einmal ändern. Der Schlüssel zu einem besseren Lebensstil ist, langsam zu beginnen und stetig kleine, zumutbare Änderungen hinzuzufügen.
Suchen sie sich eine kleine Sache aus, die Sie verbessern könnten und bringen Sie dies in ihren Alltag ein. Achten Sie eine zeitlang bewusst darauf, bis sie es automatisch tun. Falls es nicht gelingt, geben sie nicht auf. Dann suchen Sie sich etwas anderes und versuchen das eine zeitlang. Wenn es einige Zeit gut klappt und praktisch „Gewohnheit“ geworden ist, ist die nächste kleinen Änderung dran.
Ein Beispiel:
Sie wollen Ihre Ernährung umstellen. Falls Sie immer schon häufig und am liebsten Schnitzel mit und Pommes Frittes gegessen haben, ist es kaum umsetzbar und daher unrealistisch von einem Tag auf den anderen nur Salat und Grünzeug zu essen. Wenn man solche radikalen Änderungen versucht, kommt es oft zu Frustration, Versagen und man neigt dazu, aufzugeben („das schaffe ich nicht“). So ist es meistens besser anfangs nur einen Teil zu ändern – zum Beispiel statt den Pommes Gemüse oder Salat zu essen und das Schnitzel zu behalten. Oder man isst vorläufig dasselbe, versucht aber die Portionen zu halbieren.
Sobald Sie Änderungen schaffen, die Sie längere Zeit beibehalten und schließlich verinnerlichen können, gehen Sie zum nächsten Schritt und versuchen wieder eine Kleinigkeit zu verbessern.
Mit der Zeit können Sie so eine ganze Menge in ihrem Lebensstil ändern, sie müssen sich nur immer genügend Zeit geben, sich das Neue anzugewöhnen.
Gewicht abnehmen
Abnehmen und Diäten sind ein allgegenwärtiges Thema in unserer Gesellschaft und es wird meist viel komplizierter dargestellt, als es in Wirklichkeit ist.
Um Abzunehmen muss man entweder weniger essen (Kalorien zuführen) oder sich körperlich mehr bewegen (Kalorien verbrauchen) – am besten beides, dann klappt es noch leichter.
Gut und effektiv ist eine für Sie umsetzbare und zu ihnen passende Ernährungsumstellung – Blitzdiäten oder einseitige, zeitlimitierte Diäten haben meiste einen kontraproduktiven (Jojo) Effekt.
Eine gesunde Ernährung enthält:
- viel frisches Obst und Gemüse
- ballaststoffreiche Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Linsen etc
- Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse – ohne Salz)
- fettarme Milchprodukten (Joghurt, fettarme Käse)
- regelmäßig Fisch
Versuchen sie soweit möglich folgende ungünstige Sachen zu meiden: Zucker (Getränke!), Süssigkeiten (wenn unvermeidbar: besser Gummibärchen als Schokolade), zu viel Fleisch und vor allem raffinierte Kohlenhydrate (Weissbrot, Nudeln und Fertigsnacks)
Salz reduzieren
Viele Leute glauben, salzarm essen heißt, hauptsächlich den Salzstreuer zu meiden und beim Kochen weniger Salz zu verwenden.
In Wahrheit ist ca 70% des Salzes in unserer Ernährung bereits den Produkten, die wir im Supermarkt kaufen oder im Restaurant bestellen bereits zugefügt.
Daher ist das wichtigste bei einer bewusst salzarmen Ernährung, möglichst wenig bereits verarbeitete Produkte zu essen. Das heißt weniger Essen aus Dosen, Schachteln, Gläsern und Beuteln!
Am besten ist es, frisches oder frisch-tiefgekühltes (dh nicht gesalzenes) Gemüse, Obst und Fleisch/Fisch zu kaufen und zu Hause selbst zuzubereiten.
Wie mit allen anderen Änderungen in Ihrem Leben, sollten Sie nicht Salz von einem Tag auf den anderen komplett weglassen. Stattdessen überlegen Sie sich 1-2 salzreiche Produkte, die Sie häufig essen und ersetzen Sie sie mit einer salzarmen Alternative (z.B. statt gesalzenen Erdnüssen, ungesalzene Nüsse).
Wenn Sie sich an diese Änderungen gewöhnt haben, überlegen Sie die nächsten Änderung..
Werden Sie körperlich aktiver
Wenn Sie bis jetzt fast nicht körperlich aktiv waren, müssen Sie nicht von heute auf morgen ein schweißtreibendes hartes Training beginnen oder sich im Fitnesscenter einschreiben. Langfristig wäre natürlich das ideale Ziel ein regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining durchzuführen, aber anfangen sollten Sie mit etwas das Sie täglich machen können und gerne machen – zum Beispiel Spazieren gehen, im Garten arbeiten oder tanzen gehen.
Wie mit allen Änderungen ist der Schlüssel, es langsam aber konsequent anzugehen. Sie könnten beginnen, jeden zweiten Tag 10 Minuten spazieren zu gehen und diese dann jede Woche zu steigern. Falls Sie nicht gerne spazieren gehen, überlegen Sie sich etwas aktives, das Sie lieber machen würden. Viel leichter fällt jede Verbesserung der körperlichen Aktivität, wenn sie mit jemandem gemeinsam regelmäßig etwas unternehmen können. Dann ist die Wahrscheinlichkeit für heute „ausfallen zu lassen“ geringer, weil etwas vereinbart ist.
Weniger Alkohol
Frauen sollten täglich nicht mehr als 0,5l Bier oder 0,2l Wein, Männer 0,75l Bier oder 0,3l Wein trinken (laut Empfehlung der WHO). Empfohlen werden ausserdem 1-2 alkoholfreie Tage pro Woche. Bedenken Sie beim Alkohol die doch relevante Kalorienmenge (z.B. 0,5l Bier 130kcal, 0,25l Rotwein ca 190 kcal) !
Wie soll ich anfangen?
Wenn Sie ihren Lebensstil ändern wollen, fangen Sie dort an, wo es Ihnen am leichtesten fällt. Wenn Sie früher regelmäßig und mit Freude Sport gemacht haben und in den vergangenen Jahren inaktiv geworden sind – sollten Sie vielleicht hier ansetzen und als erstes beginnen Ihre körperliche Aktivität wieder zu steigern.
Falls Sie HobbykochIn sind und gerne neue Rezepte ausprobieren, ist es vielleicht nicht so schwer, salzarmer und etwas gesünder zu kochen.
Wie immer Sie Ihre Lebensstiländerung angehen – setzen Sie sich konkrete, realistische Ziele und vereinbaren Sie mit sich eine Deadline. Zum Beispiel: nehmen Sie sich nicht vor, „sich mehr zu bewegen“ , sondern beschließen Sie lieber, “ Montag, Mittwoch und Freitag 10 Minuten spazieren zu gehen“ und dies in den kommenden zwei Wochen zu tun.
Wenn Veränderungen zu allgemein gehalten sind, haben die meisten Menschen Probleme, sie umzusetzen.
Und jetzt fangen Sie an! Sie schaffen es!
Literatur:
Uptodate: Controlling your blood pressure through lifestyle
WHO – Empfehlungen zum Alkoholkonsum