Laufen ist nicht nur eine gesunde Sportart, sie kann auch wunderschön sein. Das Training erfolgt meist im Freien, so dass jahreszeitliche Änderungen bewusster und spürbarer werden.
Aus (sport)ärztlicher Sicht ist ein regelmäßiges Lauftraining durchaus zu empfehlen, wenn gewisse Grundvoraussetzungen erfüllt sind. Dies gilt insbesondere, wenn der Wunsch besteht sich einmal der „Königsdistanz“, dem Marathon zu stellen. Grundsätzlich ist dazu pragmatisch zu sagen, dass das Training für einen Marathon sicher gesund, der Marathon selbst es jedoch sicher nicht ist. Trotzdem bleibt ein erfolgreich absolvierter Marathonlauf für die meisten ein unbeschreiblich schönes Erlebnis. Umso mehr gilt es hier zur Vermeidung dauerhafter Schäden einige Empfehlungen einzuhalten.
Grundvoraussetzungen
- Haben Sie noch nie ein Lauftraining absolviert, sind entweder älter als 40 Jahre, oder haben zumindest einen folgender Risikofaktoren (Rauchen, Zuckerkrankheit, Übergewicht, als Frau die Einnahme der Pille; Bluthochdruck, einen Verwandten der früh an Herzinfarkt oder Schlaganfall erkrankt oder verstorben ist) sollten Sie sich unbedingt zuerst einer (internistischen) Untersuchung unterziehen.- Dies schließt keinesfalls ein derartiges Training aus, sollte nur die Möglichkeit geben, vorliegende Störungen zu erkennen und vor Beginn des Training zu behandeln. Das Training selbst kann dann sogar Bestandteil der Therapie werden.
- Falls Sie noch nie Laufen trainiert haben benötigen Sie sicher zumindest 2 Jahre um Ihren Körper an dies hohe Niveau einer Ausdauerbelastung zu gewöhnen. Eine Vorbereitungsperiode von 3-4 Monaten ist lediglich bei Personen anzunehmen die bereits zumindest 10km locker laufen können.
- Wirtshaus- und andere Wetten, am nächsten Marathon in einigen Wochen oder Monaten teilzunehmen, sind absolut abzulehnen, da das Gesundheitsrisiko unkalkulierbar wird.
Gesundheitliche Probleme beim Training bei Anfängern & Fortgeschrittenen
- Häufigstes Problem bei Anfängern ist die mangelnde Belastbarkeit des Kreislaufes. Dieser beginnt sich bereits nach einigen Einheit zu adaptieren und nach einem ca. 3 wöchigen Training sind bereits deutliche Veränderungen spürbar- man bekommt besser Luft, die Ruhe- Herzfrequenz sinkt und als Nebeneffekt auch das Risiko für alle Herzkreislauferkrankungen. Voraussetzung dafür ist jedoch trainieren im richtigen Pulsbereich.
- Nach ca. 6 Wochen finden sich die ersten muskulären Veränderungen. Muskelkater sollten nur ganz leicht auftreten und das nur die ersten paar Trainingseinheiten.
- In den nächsten Monaten kommt es oftmals zu Schmerzen und Problemen des Bewegungsapparates (v.a. Achillessehen, Knie, Hüfte), diese sind einerseits Ausdruck der Anpassungsvorgänge, können aber auch Ausdruck von Fehl- oder Überlastung sein. Hier hilft oftmals Bewegungsschulung (Laufschule), manchmal auch eine Trainingspause und Abwechslung des Trainings (Schwimmen, Radfahren, Rudern). Anhaltende Probleme sollten Sie mit ihrem Orthopäden besprechen.
- Beim Auftreten von fieberhaften Infekten ist unbedingt eine Trainingspause (zumindest 1 Tag fieberfrei) einzuhalten und auch dann das Training mit verringerter Intensität die nächsten Tage fortzuführen. Bei nicht Einhaltung dieses Grundsatzes besteht große Gefahr auf Sekundärinfekte und insbesondere der gefürchteten Myokarditis (Herzmuskelentzündung).
Einiges noch zum rundherum
- Achten Sie auf gutes Schuhwerk (es empfiehlt sich die Beratung im spezialisierten Fachhandel)
- Gute schweißabsorbierende und diesen nach außen abgebende Kleidung vor allem im Winter schützt vor Infekten
- Meist stellt sich die Ernährung von selbst um- der Anteil an Kohlehydraten und Vitaminen steigt, Eiweiße und Fette werden meist im Laufe der Zeit von selbst reduziert. Dies führt auch oft zu einem nicht unerheblichen Gewichtsverlust. Bei Schlanken kann dies durchaus zum Problem werden, bei Übergewichtigen ist dies sicher nicht von Nachteil.
- Vor allem in der warmen Jahreszeit ist immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten- bei Temperaturen über 20°C sollte zumindest alle 20-30min Wasser, ev. mit O-Saft geschmacklich verbessert zugeführt werden. Energydrinks sollten normalerweise erst bei langen Trainingseinheiten eingesetzt werden und mehr verdünnt werden als auf der Packung angegeben.